Tim Tidur Lampu Mati Atau Nyala?

Pernah nggak sih kamu denger obrolan orang-orang tentang kondisi yang mereka inginkan saat tidur, mending lampu dinyalain atau dimatiin? Kalau kamu sendiri gimana?

Ternyata ini masih jadi topik yang hangat buat dibahas. Ada yang suka tidur dalam kegelapan total, tapi ada juga yang prefer dan lebih nyaman kalau lampunya tetep nyala.

Namun, apakah keduanya sama-sama baik bagi tubuh dan benar-benar bikin tidur kita nyaman?

Nah, sayangnya sih fakta biologisnya nggak gitu. Soalnya, tidur dengan kondisi lampu yang tetep nyala (atau dengan cahaya apapun lah) bisa mengganggu produksi melatonin, hormon yang bikin kita ngantuk. Cahaya yang masuk ke mata kita bakal diterima sama SCN (suprachiasmatic nucleus) di otak. SCN ini yang ngatur ritme sirkadian alias jam biologis kita. Begitu CSN nemu ada cahaya, dia ngiranya kalau hari masih siang dan langsung ngurangin produksi melatonin.

Melatonin adalah hormon neurotopik dengan gugus antioksidan indolamina yang disintesis oleh kelenjar pineal (organ neuro-endoktrin kecil yang, pada vertebrata tingkat rendah, bersifat foto-sensitif secara langsung) yang terletak di dalam otak dari senyawa asam amino triptofan. — Wikipedia

Cahaya Mengganggu Melatonin

Melatonin itu hormon yang diproduksi kelenjar pineal di otak, dan produksinya bergantung pada gelap-terangnya lingkungan. Jadi, pas kita tidur dengan kondisi lampu menyala [Menyala Lampuku🔥], produksi melatonin bisa keganggu banget. Sebuah penelitian yang dipublikasikan di The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menemukan kalau paparan cahaya buatan di malam hari bisa ngurangin produksi melatonin sampai 50%. Nah, efeknya, kita jadi susah ngantuk dan tidur jadi kurang nyenyak.

Tampilan Pada Halaman Pertama

Buat kita yang terbiasa tidur dalam gelap, adanya cahaya ini bisa mengganggu banget. Bahkan bisa bikin kaget pas tidur kalau tiba-tiba lampu dinyalain. Karena melatonin yang berkurang tiba-tiba, kortisol alias hormon stres bisa naik. Padahal, normalnya, kortisol ini rendah pas kita tidur dan naik pelan-pelan pas kita mau bangun. Tapi kalau tidur dengan kondisi lampu tetap nyala, kortisol bisa tetap tinggi.

Aigoo~

Efek Kortisol yang Naik

“Woy elah!!! Ini kenapa kortisol tiba-tiba naik?” ekspresi sel-sel yang ngeluh dan panik dalam tubuh. Jantung mulai gelisah, pelipis berkeringat dingin. Kenaikan kadar kortisol di waktu yang salah ini bisa memicu perubahan metabolisme dan biokimia yang ujung-ujungnya ngaruh ke regulasi glukosa dan jantung.

At some point, kortisol bisa aja nyuruh liver buat lepasin glukosa ke dalam darah. Padahal, mekanisme ini harusnya aktif pas kita stres berat biar punya cukup energi buat fight-or-flight. Tapi kalau tidur dengan kondisi lampu yang menyala terus menerus, kortisol bisa tetap tinggi meskipun nggak stres.

Akibatnya apa?

Ini bisa bikin kadar gula darah jadi tingi terus, yang akhirnya, meningkatkan risiko resistensi insulin. Aigoo~

Resistensi Insulin dan Risiko Diabetes

Resistensi insulin itu kondisi tubuh ketika nggak bisa mengolah gula secara efektif, yang berujung pada diabetes tipe 2. Penelitian yang diterbitkan di Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) menemukan bahwa pada orang usia 20–30an, cahaya saat tidur bisa ningkatin resistensi insulin di pagi harinya. Mereka juga menemukan fakta kalau paparan cahaya saat tidur malam bisa ngaruh ke struktur tidur makro (tahapan tidur), tapi nggak begitu ngaruh ke struktur tidur mikro atau kualitas tidur subjektif.

Tampilan Pada Halaman Pertama

Artinya apa?

Meskipun ada perubahan fisiologis pada tubuh, dan itu ke arah negatif, kita mungkin nggak nyadar atau nggak ngerasa terganggu oleh perubahan tersebut. Ini menjawab alasan kenapa orang-orang tetap bisa merasa tidur nyaman di bawah cahaya yang terang, meskipun di dalam tubuhnya lagi menabuh genderang perang.~

Damai dengan Tubuh

Bayangin aja, andai sel-sel bisa bicara, kita pasti bakal bising dengerin kericuhan did alam tubuh kita. Otomatis, kita bakal sadar dengan sendirinya, dan nggak akan ramai rumah sakit tuh!~

Kalau mau mulai tidur dengan gelap, kita bisa latihan pelan-pelan dengan bikin kamar yang cahanya redup, remang-remang, lalu gelap sempurna sekalian. Atau, bisa juga pakai penutup mata. Kita bisa melakukan perubahan pencahayaan tiap 2–3 hari sekali sampai bisa tidur gelap sempurna.

Ilustrasi Penggunaan Sleep-mask

Life-hack Tidur Lebih Nyenyak dengan Gelap

1. Konsistensi waktu tidur: tidur dan bangun di jam yang (atau minimal relatif) sama setiap hari untuk membantu ritme sirkadian agar tetap teratur.
2. Mengurangi penggunaan gadget: sebab cahaya biru dari layar gadget bisa mengganggu produksi melatonin.
3. Menggunakan tirai tebal: kalau kita tinggal di tempat yang banyak lampu jalan, tirai tebal bisa membantu menjaga kamar tetap gelap.
4. Mencoba sleep-mask: ini adalah soluso praktis buat yang belum terbiasa tidur dalam kondisi gelap total.

So, gimana? Siap nyobainn tidur dengan lampu yang dimatiin? Ingat, sedikit perubahan bisa berdampak besar buat kesehatan dan tubuh kita.

Semangaat!~